วันพฤหัสบดีที่ 13 กรกฎาคม พ.ศ. 2560

มีเป้าหมายชีวิตช่วยให้นอนหลับสบาย

13 กรกฎาคม 2017
ชาญชัย คุ้มปัญญา

            การนอนเป็นเรื่องสำคัญของชีวิต เพราะทุกคนต้องนอนและใช้เวลาหลายชั่วโมงกับการนอนหลับ แทบทุกคนเคยมีประสบการณ์นอนไม่หลับ อาจเป็นชั่วคราว เช่น เปลี่ยนที่นอนใหม่ ไปเที่ยวต่างหวัด หรือเจ็บป่วยไม่สบาย (ในช่วงเวลาไม่นาน) เป็นลักษณะการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นชั่วครั้งชั่วคราว
            บางคนมีปัญหาการนอนจริงๆ คือ มักนอนไม่หลับหรือหลับยาก (Dyssomnias/Insomnia) ต้องสรรหาสารพัดวิธีเพื่อให้ตัวเองหลับ
            คนที่มีปัญหาการนอน แม้ร่างกายเหน็ดเหนื่อยเพียงไรก็ยาจะหลับหรือหลับไม่สนิท รายงานของ Centers for Disease Control and Prevention เมื่อปี 2016 พบว่าชาวอเมริกันถึง 1 ใน 3 นอนไม่พอ เป็นสาเหตุของหลายโรค หลายคนลงเอยด้วยการพึ่งยานอนหลับ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ควรหลีกเลี่ยง
            การนอนที่ง่ายสำหรับหลายคน จึงเป็นปัญหาใหญ่ของบางคน คนสูงวัยจะมีปัญหามากขึ้น นักวิทยาศาสตร์ศึกษาเรื่องนี้อย่างต่อเนื่องว่าทำไมจึงนอนไม่หลับและจะแก้ไขอย่างไร

ทำไมจึงนอนไม่หลับและการรักษา :
            ความเครียด คาแฟอีน ความไม่สบายกาย การหลับตอนกลางวัน เข้านอนแต่หัวค่ำ เป็นสาเหตุพื้นฐานของการนอนไม่หลับหรือหลับยาก
            กรณีที่เป็นปัญหามากคือมีปัญหาทางจิต เช่น เป็นโรคซึมเศร้า
การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาระงับประสาท ยานอนหลับ (sedative - hypnotic) เป็นเวลานาน เมื่อถอนยาแล้วจะมีปัญหาการนอนเช่นกัน รวมทั้งอีกหลายโรคจะกระทบการนอน
            ยิ่งอายุมากขึ้นจะยิ่งมีปัญหาการนอน มีงานวิจัยพบว่าผู้สูงวัยร้อยละ 32-45 มีปัญหาเรื่องหลับยาก หลับไม่สนิท มีปัญหาหยุดหายใจขณะหลับ และอื่นๆ

            คนที่มีปัญหาการนอนนานๆ จะบั่นทอนทั้งสุขภาพกายกับสุขภาพจิต เพิ่มโอกาสเป็นโรคหลายอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรคหัวใจ จนถึงขั้นเสียชีวิตเร็วกว่าคนปกติ
            การนอนไม่หลับอยู่เสมอจึงไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย

            การรักษาแบ่งเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ การรักษาทางจิตกับการใช้ยา
            การบำบัดทางจิต เช่น เข้านอนเมื่อง่วงเท่านั้น ใช้เตียงเฉพาะเมื่อต้องการนอน หลัง 20 นาทีถ้ายังนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นจากเตียง ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ใจสงบ และกลับมาที่เตียงอีกครั้งเมื่อง่วงนอน ตื่นนอนให้ตรงเวลาไม่ว่าคืนนั้นจะเข้านอนเร็วหรือช้า ไม่ดื่มกาแฟหรือสูบบุหรี่โดยเฉพาะหลังอาหารเย็น ออกกำลังกายทุกวัน ไม่ดื่มเหล้า ดื่มน้ำแต่น้อยหลังอาหารเย็น เรียนรู้เทคนิคผ่อนคลาย สร้างนิสัยเข้านอนตรงเวลา
            ส่วนการใช้ยาควรอยู่ภายใต้การปรึกษาของแพทย์กับเภสัชกร

ชีวิตมีจุดมุ่งหมายช่วยให้หลับสบาย :
            นอกจากข้อแนะนำต่างๆ ข้างต้น รายงานวิจัยทางการแพทย์ของ Northwestern University Feinberg School of Medicine พบว่าผู้มีเป้าหมายชีวิตจะนอนหลับดีกว่าคนที่ขาดเป้าหมาย พบว่ายิ่งจริงจังกับเป้าหมายชีวิตจะยิ่งหลับอย่างมีคุณภาพ คนเหล่านี้ไม่เพียงแต่หลับง่าย ยังลดโอกาสปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless legs syndrome - นอนกระสับกระส่าย)

            ผู้มีเป้าหมายชีวิตคือผู้ใช้ชีวิตอย่างมีความหมายและทิศทาง มีแรงจูงใจและมีเป้าหมายบางอย่างที่หวังทำให้สำเร็จ เห็นว่าชีวิตตนมีคุณค่า
            ชีวิตที่มีเป้าหมายแตกต่างจากความเครียดกังวล คนมีเป้าหมายคือผู้รู้ว่ามีชีวิตเพื่ออะไร รู้ว่าวันนี้ต้องทำอะไร พรุ่งนี้ต้องทำอะไร บากบั่นมุ่งไปข้างหน้าอย่างมีจุดหมาย มีความตั้งใจ มานะอดทน เมื่อถึงเวลานอนก็ปล่อยวางและพูดกับตัวเองว่าวันนี้ใช้ชีวิตอย่างดีที่สุดแล้ว พรุ่งนี้ยังมีเรื่องที่ต้องทำอีก แต่คืนนี้ขอนอนหลับพักผ่อนก่อน

            ความเครียดมักเกิดจากการไม่ปล่อยวาง คิดวนเวียนไม่รู้จบ มีผู้เป้าหมายชีวิตไม่จำต้องเครียดจนปล่อยวางไม่ได้ และคนไม่ปล่อยวางไม่ได้หมายถึงเป็นผู้มีเป้าหมายชีวิต
            ดังนั้น แม้การมีเป้าหมายชีวิตจะเป็นปัจจัยส่งเสริมการนอน แต่ต้องไม่ลืมว่ายังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากที่เกี่ยวข้อง เช่น ความเกลียดชังมุ่งร้าย ตื่นเต้น

สรุปและข้อเสนอแนะ
            การนอนไม่หลับหรือมีปัญหาการนอนเกิดจากหลายสาเหตุ การนอนที่ไม่น่าจะมีปัญหาเพราะทุกคนนอนทุกวัน แต่เป็นปัญหาใหญ่ของหลายคน การแก้ไขควรเริ่มจากการวินิจฉัยให้ได้ก่อนว่ามาจากสาเหตุใด และแก้ไขที่ต้นเหตุนั้น หาแนวทางรักษาที่เหมาะสม
            ส่วนการมีเป้าหมายชีวิตนั้นน่าจะช่วยให้บางคนหลับง่ายหลับสบาย ข้อดีสำคัญคือหากสามารถช่วยบางคนที่มีปัญหาการนอน เพราะวิธีนี้นอกจากไม่ต้องใช้ยาแล้ว การมีเป้าหมายชีวิตเป็นเรื่องมีคุณค่ามหาศาล มากกว่าการนอนหลับหรือไม่หลับมากมาย
---------------------


บรรณานุกรม:
1. Bort, Ryan. (2017, July 10). HOW TO SLEEP WELL: FILL YOUR LIFE WITH PURPOSE, STUDY SAYS. Newsweek. Retrieved from http://www.newsweek.com/how-sleep-well-fill-life-purpose-study-says-634268
2. Papadakis, Maxine A., McPhee, Stephen J. (Editors). (2015). CURRENT Medical Diagnosis and Treatment (54th ed.). USA: McGraw-Hill Education.
3. Sara Chodosh. (2017, July 10). Finding a sense of purpose probably won't fix your sleep problems. Popular Science. Retrieved from http://www.popsci.com/trouble-sleeping-purpose-in-life
4. Turner, Arlener D., Smith, Christine E., Ong, Jason C. (2017, July 10). Is purpose in life associated with less sleep disturbance in older adults? Sleep Science and Practice. Retrieved from http://www.popsci.com/trouble-sleeping-purpose-in-life
-----------------------------

บทความแนะนำ

จีนกำลังเคลื่อนตัวสู่สังคมไร้เงินสด

8 ตุลาคม 2017 ชาญชัย คุ้มปัญญา             ประเทศจีนกำลังเคลื่อนตัวสู่สังคมไร้เงินสด ( cashless society) นับวันคนจีนใช้เงินสดซื้อของน...